目次
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雑穀米とは
雑穀米とは、あわやひえ、きびやもち麦などを白米に混ぜたご飯です。いつもの白米に混ぜるだけで、手軽に食事に取り入れられるのが特徴です。白米や玄米に比べてカロリーは大きく変わりませんが、食物繊維やカルシウム、ミネラルなどが豊富に含まれており、一度の食事で様々な栄養素を摂取できます。雑穀の種類や使用する量によって味わいや栄養素が異なるため、好みにあわせて食べやすい雑穀米を選びましょう。
雑穀米を食べるメリット
雑穀米は、一度に豊富な栄養素を摂れる点や、腹持ちの良さがメリットです。食後の血糖値の上昇を緩やかにする低GI値食品のため、糖質が気になる方にも適しています。食物繊維が多く、小さな子どもには消化の負担になる場合があるため、少量ずつ様子をみながら与えましょう。
雑穀の種類
押し麦・もち麦（大麦）｜プチプチとした食感
押し麦やもち麦（大麦）は、食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。プチプチとした食感やモチモチとした炊きあがりを楽しめるもち麦は、雑穀米初心者の方にもおすすめです。白米との相性も良く毎日の食事に取り入れやすいです。
あわ・きび・ひえ｜クセが少なく食べやすい
イネ科のあわ・きび・ひえは、クセが少なく、モチモチとした食感で食べやすいのが魅力です。縄文時代や弥生時代から日本で食されてきた穀物で、ミネラルや食物繊維がバランス良く含まれています。
古代米（黒米・赤米）｜炊きあがりの色付きが特徴
古代米の一種である黒米や赤米は、炊きあがりの美しさが特徴です。黒米にはアントシアニンが、赤米にはカテキンやタンニンが豊富に含まれています。
黒豆・小豆｜食べごたえのある食感
黒豆や小豆は、自然な甘みとほくほくとした食感が特徴です。黒豆はたんぱく質が豊富で脂質が少ないのが魅力です。小豆にはアミノ酸や鉄、食物繊維がバランス良く含まれています。豆の食感が強く食べごたえがあるため、雑穀米を食べなれている方におすすめです。
キヌア｜栄養素が豊富に含まれている
キヌアは、コシのある食感や深みのある味わいが特徴です。たんぱく質やアミノ酸、ミネラルや食物繊維が含まれる「スーパーフード」としても知られています。
アマランサス｜不足しやすい栄養素を摂れる
アマランサスは、けしの実のように小粒でプチプチとした食感が特徴です。毎日の食事で不足しがちな食部繊維やマグネシウム、鉄分がたっぷり含まれています。食事の栄養バランスが気になる方におすすめです。
雑穀米の選び方
品目の数で選ぶ
ブレンド米｜味のバランスが良く食べやすい
出典：Amazon.co.jp
五穀米や十五穀米などのブレンド米は、複数の雑穀を手軽に摂取できるのが特徴です。種類が多くなるほど1品目あたりの量は少なくなりますが、味のバランスが良く食べやすいため、雑穀米初心者の方にも適しています。
1種類のみ｜取りたい栄養をしっかり取れる
出典：Amazon.co.jp
1種類のみの穀物を使用した雑穀米は、食べたい雑穀や摂りたい栄養素が決まっている場合におすすめです。ブレンド米に比べて安価に手に入り、自分でブレンドを楽しみたい場合にも適しています。イネ科のあわやひえ、きびはクセが少ないため、白米との相性も良く食べやすいです。
包装タイプで選ぶ
大袋入り｜自分の好みの量に調整できる
出典：Amazon.co.jp
大袋入りタイプの雑穀米は、白米の量や自分の好みにあわせて使用量を調整できるのが特徴です。家族が多い家庭や、頻繁に雑穀米を炊きたい場合にも適しています。個包装タイプに比べてコスパに優れているのも魅力です。はと麦やもち麦は、スープやサラダといった副菜としても活用できます。
個包装入り｜計量なしで手軽に取り入れられる
出典：Amazon.co.jp
個包装タイプの雑穀米は、2合用などあらかじめ小分けしてあり、計量不要で使えるのが特徴です。1袋ずつ包装されているので保存しやすく、1人暮らしの方やキャンプなどのアウトドアへの持ち運びにも適しています。
初心者の方は食べやすさをチェック
雑穀米は、食べる時の食べやすさや食感もチェックしましょう。イネ科のあわやひえ、きび、赤米や黒米は、白米との馴染みが良く、食べやすいのが特徴です。黒大豆や黄大豆といった味わいの強い豆類や、独特の香りを持つもち麦や玄米は好みがわかれる場合があるため、雑穀米初心者の方は含有量が少ないタイプを選びましょう。
品種ごとの生産地をチェック
出典：Amazon.co.jp
雑穀米は、それぞれの品種によって生産地が異なります。主に外国で生産されていますが、国内では、岩手県、長野県や熊本県などで雑穀米が生産されています。農薬や化学肥料不使用の雑穀米を探している場合は、国が制定した有機JASマーク付きのものを選びましょう。
一食分からつくれるレトルトパックもおすすめ
出典：Amazon.co.jp
レトルトパックタイプの雑穀米は、食べたい時に手軽に雑穀米をつくれるのが特徴です。電子レンジでの加熱や湯煎によって、おいしい雑穀米を必要な分だけ準備できるので、忙しい共働きの家庭や一人暮らしの方にも適しています。コンパクトで備蓄性に優れているため、災害時の非常食としてもおすすめです。
商品 販売サイト おすすめポイント はくばく 十六穀ごはん 計量不要ですぐに使える はくばく まいにちおいしい雑穀ごはん クセが少なく食べやすい豆なしタイプ タマチャンショップ タマチャンの国産30雑穀米 美容を意識した雑穀がブレンドされている 波里 スーパーフーズジャパン もち麦たっぷり16種雑穀米 栄養価の高い2種類のチアシード入り 波里 厳選国産 十雑穀米 食べやすさにこだわってブレンドされている 神明ホールディングス 神明 米屋のこだわり 十八穀米 毎日の炊飯に加えるだけで雑穀米がつくれる はくばく 業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド 1000g 15種類の雑穀をバランス良くブレンド 山本靖雄酒店 美人八穀米 岡山県産8種雑穀ブレンド 900g 厳選した8種類の国産雑穀をブレンドしている はくばく 大戸屋 もちもち五穀ごはん 180g お店で食べる雑穀米を家庭で楽しめる ハンズ 有機JAS認定 オーガニックキヌア ぷちぷちとした食感で様々なレシピにおすすめ 富澤商店 はと麦（国産） 200g 粒が大きく食べごたえのある食感 すずや穀物 黒米 国産(岩手県) 1kg 大容量の1kg入りで毎日の食事に使える はくばく おいしさ味わう 十六穀ごはん 無菌パック 6食 レンジで1分40秒加熱するだけで食べられる はくばく もち麦ごはん 無菌パック カロリーを抑えながら食物繊維を摂りたい方におすすめ雑穀のおすすめ商品比較一覧表
【ブレンド米】雑穀米のおすすめ9選
はくばく十六穀ごはん
参考価格390円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
計量不要ですぐに使える
様々な雑穀が入った十六穀ごはんです。黒米、もちあわ、黒豆（大豆）、アマランサス、もちきび、発芽玄米、キヌア、たかきび、小豆、黒ごま、白ごま、赤米、大麦、ひえ、とうもろこし、はと麦の16種類の雑穀がブレンドされています。白米2～3合に対して小袋1袋を加えて炊くだけで、もっちりとしたおいしい雑穀米が味わえます。計量の手間がかからない、30g×6袋の個包装タイプです。
おすすめポイント
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はくばくまいにちおいしい雑穀ごはん
参考価格948円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
クセが少なく食べやすい豆なしタイプ
豆が入っていないタイプの炊飯用穀類です。発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米、黒ごまの12種類の穀類がブレンドされています。ごはんがほんのり色付いて、香ばしさがあり、もちもちとした食感に炊き上がります。500g入りの大袋タイプです。
おすすめポイント
クセが少なく食べやすい豆なしタイプ
豆が入っていないタイプの炊飯用穀類です。発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米、黒ごまの12種類の穀類がブレンドされています。ごはんがほんのり色付いて、香ばしさがあり、もちもちとした食感に炊き上がります。500g入りの大袋タイプです。
タマチャンショップタマチャンの国産30雑穀米
参考価格1,000円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
美容を意識した雑穀がブレンドされている
国産の雑穀を使用した三十雑穀米です。発芽玄米、黒米、もちあわ、えごま、うるちきび、黒ごま、金ごま、とうもろこし、アマランサスなどの穀類が、30種類ブレンドされています。1食で1日30品目を簡単にクリアできます。美容に良い雑穀を中心に配合しています。プチプチとした食感と、香ばしい香りが楽しめます。
おすすめポイント
美容を意識した雑穀がブレンドされている
国産の雑穀を使用した三十雑穀米です。発芽玄米、黒米、もちあわ、えごま、うるちきび、黒ごま、金ごま、とうもろこし、アマランサスなどの穀類が、30種類ブレンドされています。1食で1日30品目を簡単にクリアできます。美容に良い雑穀を中心に配合しています。プチプチとした食感と、香ばしい香りが楽しめます。
波里スーパーフーズジャパン もち麦たっぷり16種雑穀米
参考価格1,000円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
栄養価の高い2種類のチアシード入り
食べごたえのある雑穀米です。もち麦や押し麦などが全体の約50％を占めており、食物繊維の豊富さやしっかりとしたかみごたえが特徴です。500gとたっぷり入っているので、家族が多い家庭や雑穀米をよく食べる方に適しています。栄養価の高いチアシードが2種類含まれているのが魅力です。保存に適したチャックが付いています。
おすすめポイント
栄養価の高い2種類のチアシード入り
食べごたえのある雑穀米です。もち麦や押し麦などが全体の約50％を占めており、食物繊維の豊富さやしっかりとしたかみごたえが特徴です。500gとたっぷり入っているので、家族が多い家庭や雑穀米をよく食べる方に適しています。栄養価の高いチアシードが2種類含まれているのが魅力です。保存に適したチャックが付いています。
波里厳選国産 十雑穀米
参考価格872円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
食べやすさにこだわってブレンドされている
完全国産の雑穀を、10種類ブレンドした商品です。もち麦、大麦、押し麦、黒米、赤米、大豆、青大豆、小豆、もちきび、もろこしを配合しています。もっちり、プチプチとした食感が楽しめて、クセがないのでおかずの邪魔をしません。徹底的においしさにこだわってつくられていて、雑穀米は食べにくいと敬遠していた方にもおすすめです。
おすすめポイント
食べやすさにこだわってブレンドされている
完全国産の雑穀を、10種類ブレンドした商品です。もち麦、大麦、押し麦、黒米、赤米、大豆、青大豆、小豆、もちきび、もろこしを配合しています。もっちり、プチプチとした食感が楽しめて、クセがないのでおかずの邪魔をしません。徹底的においしさにこだわってつくられていて、雑穀米は食べにくいと敬遠していた方にもおすすめです。
神明ホールディングス神明 米屋のこだわり 十八穀米
参考価格920円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
毎日の炊飯に加えるだけで雑穀米がつくれる
キヌア、アマランサス、もち米など18種類の雑穀をブレンドした雑穀米です。25g×22袋入りの個包装タイプなので、計量やこまめに買い足す手間もかからず簡単に使用できます。米2～3合に対して1袋を加え、水を大さじ2足して炊くだけで、ほんのり甘くて香ばしい雑穀米が炊き上がります。毎日手軽に、豊富な栄養を摂取したい方におすすめです。
おすすめポイント
毎日の炊飯に加えるだけで雑穀米がつくれる
キヌア、アマランサス、もち米など18種類の雑穀をブレンドした雑穀米です。25g×22袋入りの個包装タイプなので、計量やこまめに買い足す手間もかからず簡単に使用できます。米2～3合に対して1袋を加え、水を大さじ2足して炊くだけで、ほんのり甘くて香ばしい雑穀米が炊き上がります。毎日手軽に、豊富な栄養を摂取したい方におすすめです。
はくばく業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド 1000g
参考価格1,268円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
15種類の雑穀をバランス良くブレンド
業務用の雑穀米です。押し麦やもち麦、キヌアなど15種類の雑穀がバランス良くブレンドされているのが特徴です。小粒の雑穀や挽き割った豆を使用することで、誰でも食べやすく仕上がっています。黒米・赤米などが含まれており、炊きあがりがほんのり色づくのが魅力です。1kg入りなので、一度にたくさんの雑穀米を炊きたい場合にも向いています。
おすすめポイント
15種類の雑穀をバランス良くブレンド
業務用の雑穀米です。押し麦やもち麦、キヌアなど15種類の雑穀がバランス良くブレンドされているのが特徴です。小粒の雑穀や挽き割った豆を使用することで、誰でも食べやすく仕上がっています。黒米・赤米などが含まれており、炊きあがりがほんのり色づくのが魅力です。1kg入りなので、一度にたくさんの雑穀米を炊きたい場合にも向いています。
山本靖雄酒店美人八穀米 岡山県産8種雑穀ブレンド 900g
参考価格888円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
厳選した8種類の国産雑穀をブレンドしている
国産の雑穀米です。食物繊維豊富な大麦や、ポリフェノールを含む紫もち麦、栄養価の高い発芽玄米やほんのりとした甘みの青大豆など、岡山産の雑穀のみ使われているのが特徴です。ブレンドする穀物を8種類に厳選することで、バランス良い味わいに仕上がっています。使用する前に軽く洗ってから白米に混ぜましょう。
おすすめポイント
厳選した8種類の国産雑穀をブレンドしている
国産の雑穀米です。食物繊維豊富な大麦や、ポリフェノールを含む紫もち麦、栄養価の高い発芽玄米やほんのりとした甘みの青大豆など、岡山産の雑穀のみ使われているのが特徴です。ブレンドする穀物を8種類に厳選することで、バランス良い味わいに仕上がっています。使用する前に軽く洗ってから白米に混ぜましょう。
はくばく大戸屋 もちもち五穀ごはん 180g
参考価格540円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
お店で食べる雑穀米を家庭で楽しめる
定食チェーン「大戸屋」の味を再現できる五穀ごはんです。大麦、黒米、黒ごま、白ごま、とうもろこしがバランス良くブレンドされているのが特徴です。豆類が含まれていないのでクセがなく、子どもから大人まで幅広い年代の方に向いています。30gずつ小分けになっているのが魅力です。アウトドアで使える雑穀米を探している場合にもおすすめです。
おすすめポイント
お店で食べる雑穀米を家庭で楽しめる
定食チェーン「大戸屋」の味を再現できる五穀ごはんです。大麦、黒米、黒ごま、白ごま、とうもろこしがバランス良くブレンドされているのが特徴です。豆類が含まれていないのでクセがなく、子どもから大人まで幅広い年代の方に向いています。30gずつ小分けになっているのが魅力です。アウトドアで使える雑穀米を探している場合にもおすすめです。
【1種類のみ】雑穀米のおすすめ3選
ハンズ有機JAS認定 オーガニックキヌア
参考価格1,350円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
ぷちぷちとした食感で様々なレシピにおすすめ
ペルー産のオーガニックキヌアです。農薬や化学肥料不使用の土地でつくられており、有機JASマーク付きなのが特徴です。たんぱく質やカリウム、葉酸などが豊富に含まれています。クセが無くぷちぷちとした食感で、唐揚げの衣やヨーグルトの具としても活用できます。大容量のため普段使いに向いています。
おすすめポイント
ぷちぷちとした食感で様々なレシピにおすすめ
ペルー産のオーガニックキヌアです。農薬や化学肥料不使用の土地でつくられており、有機JASマーク付きなのが特徴です。たんぱく質やカリウム、葉酸などが豊富に含まれています。クセが無くぷちぷちとした食感で、唐揚げの衣やヨーグルトの具としても活用できます。大容量のため普段使いに向いています。
富澤商店はと麦（国産） 200g
参考価格760円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
粒が大きく食べごたえのある食感
栃木県産のはと麦です。粒が大きく、しっかりとした食感が特徴です。白米に混ぜる際は、事前に3時間程水に浸すことでおいしく炊きあがります。たんぱく質が多く、アミノ酸バランスに優れているのが魅力です。腹持ちが良いため、健康や美容が気になる方にもおすすめです。お粥やリゾット、スープやサラダの具としても活用できます。
おすすめポイント
粒が大きく食べごたえのある食感
栃木県産のはと麦です。粒が大きく、しっかりとした食感が特徴です。白米に混ぜる際は、事前に3時間程水に浸すことでおいしく炊きあがります。たんぱく質が多く、アミノ酸バランスに優れているのが魅力です。腹持ちが良いため、健康や美容が気になる方にもおすすめです。お粥やリゾット、スープやサラダの具としても活用できます。
すずや穀物黒米 国産(岩手県) 1kg
参考価格1,480円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
大容量の1kg入りで毎日の食事に使える
岩手県でつくられている黒米です。もちもちとした食感で、冷めてもおいしいのが特徴です。白米に1割程度混ぜて炊くと赤飯のように美しく炊きあがり、食卓を華やかに演出できます。抗酸化物質であるアントシアニンがたっぷり含まれているのが魅力です。1kg入りなので、毎日惜しみなく使用できます。
おすすめポイント
大容量の1kg入りで毎日の食事に使える
岩手県でつくられている黒米です。もちもちとした食感で、冷めてもおいしいのが特徴です。白米に1割程度混ぜて炊くと赤飯のように美しく炊きあがり、食卓を華やかに演出できます。抗酸化物質であるアントシアニンがたっぷり含まれているのが魅力です。1kg入りなので、毎日惜しみなく使用できます。
【レトルトパック】雑穀米のおすすめ2選
はくばくおいしさ味わう 十六穀ごはん 無菌パック 6食
参考価格1,162円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
レンジで1分40秒加熱するだけで食べられる
保存料不使用のレトルトタイプの雑穀米です。レンジで1分40秒加熱するだけで食べられるのが特徴です。自炊の頻度が少ない方や、一食分だけ雑穀米をつくりたい場合にも向いています。黒豆や発芽玄米が含まれており、深みのある味わいが魅力です。残留農薬検査や産地訪問によって、厳格な品質管理が行われています。
おすすめポイント
レンジで1分40秒加熱するだけで食べられる
保存料不使用のレトルトタイプの雑穀米です。レンジで1分40秒加熱するだけで食べられるのが特徴です。自炊の頻度が少ない方や、一食分だけ雑穀米をつくりたい場合にも向いています。黒豆や発芽玄米が含まれており、深みのある味わいが魅力です。残留農薬検査や産地訪問によって、厳格な品質管理が行われています。
はくばくもち麦ごはん 無菌パック
参考価格915円出典：Amazon.co.jp
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おすすめポイント
カロリーを抑えながら食物繊維を摂りたい方におすすめ
もち麦とうるち米をブレンドした、レトルトタイプのもち麦ごはんです。1食ごとに時間をかけて丁寧に釜炊きをしてあり、内部までふっくらとしているのが特徴です。レンジであたためるだけで、調理の手間なくすぐに食べられます。食物繊維を多く含んでいながら玄米よりもカロリーが低い、ヘルシーな商品です。
おすすめポイント
カロリーを抑えながら食物繊維を摂りたい方におすすめ
もち麦とうるち米をブレンドした、レトルトタイプのもち麦ごはんです。1食ごとに時間をかけて丁寧に釜炊きをしてあり、内部までふっくらとしているのが特徴です。レンジであたためるだけで、調理の手間なくすぐに食べられます。食物繊維を多く含んでいながら玄米よりもカロリーが低い、ヘルシーな商品です。
雑穀米の炊き方
雑穀米を炊く際には、雑穀の2倍の重量という目安を押さえれば好みにあわせて調整することができます。白米の水量にあわせて加水量を決めましょう。また、雑穀は水で研ぐ必要はありません。
- 白米をとぎ、炊飯器の目盛りにあわせて水加減する
- 好みの雑穀と、雑穀の2倍の重さの水を加える
- 軽くかき混ぜて、炊飯器を仕掛ける
雑穀を使ったレシピ
十六穀と野菜たっぷり具だくさんサラダ
トマトやきゅうり、雑穀米などを使用したヘルシーなサラダです。酸味のあるドレッシングでさわやかな味わいに仕上がっています。
カリフラワーと雑穀の豆乳スープ
やさしい味わいの豆乳スープです。ビタミンC豊富なカリフラワーや、食物繊維をたっぷり含むもちあわや大麦が使われています。
発芽玄米もあわせてチェック
モチモチとした食感で食べやすい、発芽玄米もおすすめです。選び方とおすすめ商品を紹介していますので、あわせてチェックしてみてください。
雑穀の売れ筋ランキングもチェック
雑穀の楽天市場・Amazon・Yahoo!ショッピングの最新売れ筋ランキング情報は、以下のリンクから確認することができます。