こんにゃく米のおすすめ11選!カロリーオフのダイエット向けも

こんにゃく米のおすすめ11選!カロリーオフのダイエット向けも

こんにゃく米(こんにゃくご飯)とは、白米に混ぜることでカロリーや糖質カットに役立つ、粒状のこんにゃくです。ダイエットを意識している方、健康効果を得たい方などに向いています。乾燥、生、レトルトといったタイプがあるほか、国産原料のみを使った商品、冷凍できるものなど、ラインナップも豊富です。今回は、こんにゃく米の選び方やメリット、デメリット、マンナンヒカリなどのおすすめ商品を紹介します。加えて、おいしい炊き方こんにゃく米を使ったレシピについても解説します。

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こんにゃく米とは

こんにゃく米とは

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こんにゃく米とは、白米に混ぜて一緒に炊く、炊き上がったごはんに混ぜるなどの方法で調理して食べる粒状こんにゃくです。通常の白いごはんと同じように、お弁当、おにぎり、カレーライス、親子丼など、様々なメニューに活用できます。加えて、ひき肉と混ぜてハンバーグをつくったり、サラダやスープのトッピングとして加えたりするときにもおすすめです。

こんにゃく米を使うメリット

こんにゃく米を使うメリット

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こんにゃく米を使うメリットは、お米に混ぜることで、白米のみを食べるよりもカロリーや糖質をカットできることです。ダイエットを意識している方や、糖質の摂取をひかえている方などに適しています。さらに、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良く、満足感を得やすいのも魅力です。

こんにゃく米を使うデメリット

こんにゃく米を使うデメリット

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こんにゃく米の原料は、文字通りこんにゃくであるため、人によっては独特のにおいや風味が気になる場合があります。初めてこんにゃく米を使う方や、においや味が気になる場合は、できるだけにおいがおさえられている商品を選びましょう。また、お米に混ぜて炊くときに少量のお酢を加えたり、カレーやチャーハンなどのにおいが強いメニューで使ったりなど工夫することで食べやすくなります。

こんにゃく米の選び方

タイプで選ぶ

乾燥タイプ|長期保存や冷凍保存が可能

乾燥タイプ|長期保存や冷凍保存が可能

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乾燥タイプのこんにゃく米は、水分を完全に抜いたフレーク状の商品です。生タイプに比べてこんにゃく独特のにおいが少なく、炊いたあとに冷凍保存できるメリットもあります。乾燥しているので長期保存も可能です。ごはんを炊く頻度が少ない方や、1人暮らしの方、保存しやすさを求める方などにも適しています。

生タイプ|料理の具材としてもアレンジしやすい

生タイプ|料理の具材としてもアレンジしやすい

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生タイプのこんにゃく米は、一般的なこんにゃくと同じように、粒状のものが水と一緒に真空パックされています。生もののため日持ちがしにくく、長期保存には向いていません。したがって、ごはんを頻繁に炊いて食べる家庭での使用に適しています。乾燥タイプに比べてカロリーや糖質が低めの商品が多いので、より効果を重視する方におすすめです。

カロリー・糖質カット率で選ぶ

カロリー・糖質カット率で選ぶ

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こんにゃく米を選ぶ際、健康管理やダイエット目的で取り入れたい場合は、カロリーや糖質カット率をチェックしましょう。同じこんにゃく米でも、商品によってカロリーや糖質をカットできる割合、食物繊維の含有量などが異なります。効果や機能性を重視したい方は、カロリーや糖質カット率がより高いもの、食物繊維の含有量が多いものを選ぶのがおすすめです。

容量で選ぶ

容量で選ぶ

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こんにゃく米は、食べる人数や炊く量にあった容量を選びましょう。商品によって60g、100g、150gなどの容量があり、お米に混ぜる割合なども異なります。家族の人数が多いなど、1回に炊く量が多い場合は大容量タイプが適していますが、初心者の方や1人暮らしの方などには少量タイプがおすすめです。また、1回分が個包装されているタイプは計量せずに加えられる上、衛生的に保存できます。

レトルトタイプもチェック

レトルトタイプもチェック

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レトルトタイプのこんにゃく米は、電子レンジで加熱する、あるいは湯せんであたためるだけで食べられるのがメリットです。適量がパウチに個包装されており、日持ちするため、災害時などのストック用にも向いています。食事を手軽に済ませたいときや、忙しい方などにもおすすめです。

こんにゃく米のおすすめ商品比較表

商品

販売サイト

ポイント

カロリー

内容量

マンナンヒカリ 大塚食品 マンナンヒカリ

冷めてもおいしく食べられるこんにゃく米

製品炊飯前:246kcal/炊飯後(製品75g+白米1合):107kcal(100gあたり)

1500g

粒こんきらり トレテス 粒こんきらり

無農薬で栽培された原料が使われている

製品炊飯前:344kcal(100gあたり)

65g×5個

ゼンライス 伊豆河童 ゼンライス

こんにゃく臭さが少なく食べやすい

製品炊飯前:202.8kcal(60gあたり)/炊飯後(製品120g+白米0.5合):88.7kcal(100gあたり)

60g×5個

乾燥こんにゃく米 福ネット 乾燥こんにゃく米

60gずつ個包装されていて保存しやすい

製品炊飯前:206kcal(60gあたり)

60g×15個

乾燥こんにゃく米 暮らしの幸便 乾燥こんにゃく米

無農薬栽培の「むかごこんにゃく芋」を使用

製品炊飯前:344kcal(100gあたり)/炊飯後(製品120g+白米0.5合):117kcal(150gあたり)

60g×15個

つぶこんにゃく ヘルシーカンパニー つぶこんにゃく

お米に混ぜればカロリー30~50%OFF

0kcal(100gあたり)

150g×16個

こんにゃくごはん みゆきやフジモト こんにゃくごはん

ごはんに混ぜるだけで手軽に食べられる

6kcal(100gあたり)

200g

米こんにゃく ディーエイチシー 米こんにゃく

ハンバーグや炒めものの具材にも使える

6kcal(200gあたり)

200g

ライスこんにゃく 上原本店 ライスこんにゃく

こんにゃく独特のにおいがおさえられている

0kcal(100gあたり)

100g

マイサイズ マンナンごはん 大塚食品 マイサイズ マンナンごはん

食物繊維が豊富に入ったパックご飯

143kcal(140gあたり)

140g

レンチンゼンライス 栗原商店 レンチンゼンライス

電子レンジまたは湯せんであたためるだけ

39kcal(100gあたり)

100g

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【乾燥タイプ】こんにゃく米のおすすめ5選

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参考価格2,486円

冷めてもおいしく食べられるこんにゃく米

チャーハン、炊き込みごはん、おかゆなどにしてもおいしく食べられる乾燥タイプのこんにゃく米です。もちもちとした食感が特徴で、冷めてもおいしく、お弁当のごはんやおにぎりなどにも向いています。お米と混ぜて炊くことにより、糖質やカロリーをカットできる上、食物繊維を摂取できるのが魅力です。1.5kg入りの大容量タイプなので、たっぷり使用できます。

カロリー
製品炊飯前:246kcal/炊飯後(製品75g+白米1合):107kcal(100gあたり)
内容量
1500g

冷めてもおいしく食べられるこんにゃく米

チャーハン、炊き込みごはん、おかゆなどにしてもおいしく食べられる乾燥タイプのこんにゃく米です。もちもちとした食感が特徴で、冷めてもおいしく、お弁当のごはんやおにぎりなどにも向いています。お米と混ぜて炊くことにより、糖質やカロリーをカットできる上、食物繊維を摂取できるのが魅力です。1.5kg入りの大容量タイプなので、たっぷり使用できます。

カロリー
製品炊飯前:246kcal/炊飯後(製品75g+白米1合):107kcal(100gあたり)
内容量
1500g

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参考価格1,180円

無農薬で栽培された原料が使われている

インドネシアに自生する「むかごこんにゃく芋」が原料に使われている乾燥タイプのこんにゃく米です。無農薬で栽培された天然の食材であり、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。お米と混ぜて炊いて食べるほか、ハンバーグやギョウザのひき肉代わりに使ったり、スープやサラダの具材として加えたり、幅広い用途に使えます。

カロリー
製品炊飯前:344kcal(100gあたり)
内容量
65g×5個

無農薬で栽培された原料が使われている

インドネシアに自生する「むかごこんにゃく芋」が原料に使われている乾燥タイプのこんにゃく米です。無農薬で栽培された天然の食材であり、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。お米と混ぜて炊いて食べるほか、ハンバーグやギョウザのひき肉代わりに使ったり、スープやサラダの具材として加えたり、幅広い用途に使えます。

カロリー
製品炊飯前:344kcal(100gあたり)
内容量
65g×5個

出典:Amazon.co.jp

参考価格891円

こんにゃく臭さが少なく食べやすい

無農薬で栽培されたインドネシア産の原料が使われている、乾燥タイプのこんにゃく米です。加えて、着色料も使われていません。お米に混ぜて炊くだけで手軽に調理できる上、炊き上がったものを冷凍保存できます。こんにゃく臭さが少ないので、冷凍したものを解凍したり、冷めたりしてもおいしく食べられるのが魅力です。

カロリー
製品炊飯前:202.8kcal(60gあたり)/炊飯後(製品120g+白米0.5合):88.7kcal(100gあたり)
内容量
60g×5個

こんにゃく臭さが少なく食べやすい

無農薬で栽培されたインドネシア産の原料が使われている、乾燥タイプのこんにゃく米です。加えて、着色料も使われていません。お米に混ぜて炊くだけで手軽に調理できる上、炊き上がったものを冷凍保存できます。こんにゃく臭さが少ないので、冷凍したものを解凍したり、冷めたりしてもおいしく食べられるのが魅力です。

カロリー
製品炊飯前:202.8kcal(60gあたり)/炊飯後(製品120g+白米0.5合):88.7kcal(100gあたり)
内容量
60g×5個

出典:Amazon.co.jp

参考価格3,680円

60gずつ個包装されていて保存しやすい

無農薬栽培された原料が使われている上、無着色、無添加で加工された乾燥タイプのこんにゃく米です。お米に混ぜて炊飯するだけで、いつものごはんの量でもカロリーを25%ほどカットできるのが魅力です。商品が60gずつ個包装されており、計量の手間が省けるほか、衛生的に保存できます。お弁当やおにぎりのほか、カレーライス、ドリア、ピラフなど、様々なメニューに向いています。

カロリー
製品炊飯前:206kcal(60gあたり)
内容量
60g×15個

60gずつ個包装されていて保存しやすい

無農薬栽培された原料が使われている上、無着色、無添加で加工された乾燥タイプのこんにゃく米です。お米に混ぜて炊飯するだけで、いつものごはんの量でもカロリーを25%ほどカットできるのが魅力です。商品が60gずつ個包装されており、計量の手間が省けるほか、衛生的に保存できます。お弁当やおにぎりのほか、カレーライス、ドリア、ピラフなど、様々なメニューに向いています。

カロリー
製品炊飯前:206kcal(60gあたり)
内容量
60g×15個

出典:Amazon.co.jp

参考価格2,850円

無農薬栽培の「むかごこんにゃく芋」を使用

もちもちした食感で食べごたえのある乾燥タイプのこんにゃく米です。白米1合あたり、1袋(60g)の割合で混ぜて炊飯すると、糖質を30%カットできます。混ぜるこんにゃく米の割合を変えれば、カットする糖質の量も変更できます。適量が個包装されているので、計量せずに手軽に使えるのが魅力です。こんにゃく独特のにおいが少なく、おいしく食べられます。

カロリー
製品炊飯前:344kcal(100gあたり)/炊飯後(製品120g+白米0.5合):117kcal(150gあたり)
内容量
60g×15個

無農薬栽培の「むかごこんにゃく芋」を使用

もちもちした食感で食べごたえのある乾燥タイプのこんにゃく米です。白米1合あたり、1袋(60g)の割合で混ぜて炊飯すると、糖質を30%カットできます。混ぜるこんにゃく米の割合を変えれば、カットする糖質の量も変更できます。適量が個包装されているので、計量せずに手軽に使えるのが魅力です。こんにゃく独特のにおいが少なく、おいしく食べられます。

カロリー
製品炊飯前:344kcal(100gあたり)/炊飯後(製品120g+白米0.5合):117kcal(150gあたり)
内容量
60g×15個

【生タイプ】こんにゃく米のおすすめ4選

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参考価格1,899円

お米に混ぜればカロリー30~50%OFF

群馬県産のこんにゃく粉が使われている生タイプのこんにゃく米です。水洗いをしてからお米に混ぜて炊飯するだけでおいしく食べられます。お米2合に1袋(150g)の割合で加えると、炊き上がったごはんのカロリーを30~50%ほどカットできます。ハンバーグ、ギョウザ、シューマイ、サラダなどの具材にもおすすめです。

カロリー
0kcal(100gあたり)
内容量
150g×16個

お米に混ぜればカロリー30~50%OFF

群馬県産のこんにゃく粉が使われている生タイプのこんにゃく米です。水洗いをしてからお米に混ぜて炊飯するだけでおいしく食べられます。お米2合に1袋(150g)の割合で加えると、炊き上がったごはんのカロリーを30~50%ほどカットできます。ハンバーグ、ギョウザ、シューマイ、サラダなどの具材にもおすすめです。

カロリー
0kcal(100gあたり)
内容量
150g×16個

出典:Amazon.co.jp

参考価格1,850円

ごはんに混ぜるだけで手軽に食べられる

研いだお米に混ぜて炊くだけでおいしく食べられる、生タイプのこんにゃく米です。また、あらかじめこんにゃく米を電子レンジまたは湯せんであたためておき、炊き上がったごはんに混ぜるだけでもカロリーと糖質を抑えられます。こんにゃく独特のにおいが気になる場合、お酢を少量入れて炊くのがおすすめです。

カロリー
6kcal(100gあたり)
内容量
200g

ごはんに混ぜるだけで手軽に食べられる

研いだお米に混ぜて炊くだけでおいしく食べられる、生タイプのこんにゃく米です。また、あらかじめこんにゃく米を電子レンジまたは湯せんであたためておき、炊き上がったごはんに混ぜるだけでもカロリーと糖質を抑えられます。こんにゃく独特のにおいが気になる場合、お酢を少量入れて炊くのがおすすめです。

カロリー
6kcal(100gあたり)
内容量
200g

参考価格174円

ハンバーグや炒めものの具材にも使える

群馬県産のこんにゃく粉を採用した生タイプのこんにゃく米です。お米1合に対して、1袋(200g)を加えると、炊き上がったごはんのカロリーを33%ほどカットできます。食感がふっくらしており、冷めてもおいしく食べられるのが魅力です。通常のごはんのほか、オムライスやチャーハンにアレンジしたり、ハンバーグのひき肉に混ぜたり、様々なメニューに活用できます。

カロリー
6kcal(200gあたり)
内容量
200g

ハンバーグや炒めものの具材にも使える

群馬県産のこんにゃく粉を採用した生タイプのこんにゃく米です。お米1合に対して、1袋(200g)を加えると、炊き上がったごはんのカロリーを33%ほどカットできます。食感がふっくらしており、冷めてもおいしく食べられるのが魅力です。通常のごはんのほか、オムライスやチャーハンにアレンジしたり、ハンバーグのひき肉に混ぜたり、様々なメニューに活用できます。

カロリー
6kcal(200gあたり)
内容量
200g

出典:Amazon.co.jp

参考価格999円

こんにゃく独特のにおいがおさえられている

国産原料のみが使われている生タイプのこんにゃく米です。軽く水洗いをしてから、お米と一緒にいつも通り炊飯するだけでおいしく食べられます。貝殻焼成Ca(シェルライム)が配合されており、こんにゃく特有のにおいがおさえられていて、食べやすいのが魅力です。お米2合に対して、1袋(100g)を目安に使用することが推奨されています。

カロリー
0kcal(100gあたり)
内容量
100g

こんにゃく独特のにおいがおさえられている

国産原料のみが使われている生タイプのこんにゃく米です。軽く水洗いをしてから、お米と一緒にいつも通り炊飯するだけでおいしく食べられます。貝殻焼成Ca(シェルライム)が配合されており、こんにゃく特有のにおいがおさえられていて、食べやすいのが魅力です。お米2合に対して、1袋(100g)を目安に使用することが推奨されています。

カロリー
0kcal(100gあたり)
内容量
100g

【レトルトタイプ】こんにゃく米のおすすめ2選

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参考価格182円

食物繊維が豊富に入ったパックご飯

1パックあたり150Kcalで、食物繊維も入ったパックご飯です。富山県産コシヒカリと、こんにゃく生まれの米粒状加工食品のマンナンヒカリを使用することで、おいしくカロリーコントロールができます。保存料、合成着色料は使用われていません。また、お米の栄養のほかにポリデキストロース、セルロースといった食物繊維も摂取できるのも魅力です。

カロリー
143kcal(140gあたり)
内容量
140g

食物繊維が豊富に入ったパックご飯

1パックあたり150Kcalで、食物繊維も入ったパックご飯です。富山県産コシヒカリと、こんにゃく生まれの米粒状加工食品のマンナンヒカリを使用することで、おいしくカロリーコントロールができます。保存料、合成着色料は使用われていません。また、お米の栄養のほかにポリデキストロース、セルロースといった食物繊維も摂取できるのも魅力です。

カロリー
143kcal(140gあたり)
内容量
140g

出典:Amazon.co.jp

参考価格1,000円

電子レンジまたは湯せんであたためるだけ

お米と一緒に炊くことが可能なレトルトタイプのこんにゃく米です。電子レンジで約1分、湯せんなら約2分あたためるだけですぐに食べられるのが魅力です。炊いたごはんに好みの割合を混ぜて食べると、糖質やカロリーを抑えられます。そのままでもおいしく食べられるほか、チャーハン、炊き込みご飯、リゾットなどにアレンジするのもおすすめです。

カロリー
39kcal(100gあたり)
内容量
100g

電子レンジまたは湯せんであたためるだけ

お米と一緒に炊くことが可能なレトルトタイプのこんにゃく米です。電子レンジで約1分、湯せんなら約2分あたためるだけですぐに食べられるのが魅力です。炊いたごはんに好みの割合を混ぜて食べると、糖質やカロリーを抑えられます。そのままでもおいしく食べられるほか、チャーハン、炊き込みご飯、リゾットなどにアレンジするのもおすすめです。

カロリー
39kcal(100gあたり)
内容量
100g

こんにゃく米の炊き方

乾燥タイプ

乾燥タイプのこんにゃく米を使う際は、まずお米を計量し、洗って水切りします。こんにゃく米を洗う必要はありません。お米の水切りができたらこんにゃく米と水を加え、軽くかき混ぜたら通常と同じように炊飯するだけで完成です。こんにゃく米の使用量や水加減などは商品によって異なる場合があるので、詳細を確認の上で使用しましょう。

生タイプ

生タイプのこんにゃく米を炊くときは、お米に混ぜる前に洗って水を切っておきます。必要なお米を計量してといだあと、こんにゃく米を入れ、一般的なお米の炊飯と同じ要領で水加減をして炊飯器で炊きます。ごはんが炊き上がったら、全体をよくかき混ぜましょう。おいしく炊くには、水加減をする際に水を多く入れすぎないのがポイントです

こんにゃく米を使ったレシピ

チーズリゾット

フレッシュトマト、桜えびを加えたチーズリゾットのレシピです。

ガパオライス

玉ねぎ、パプリカ、鶏ひき肉などの具材をたっぷり入れてつくる、食べごたえのあるガパオライスです。

チャーハン

仕上げにレタスを加える、腹もちの良いチャーハンのレシピです。

もち麦や雑穀米もチェック

もち麦や雑穀米は、白米に混ぜて炊くだけで不足しがちな栄養素を補えるのがメリットです。栄養価を重視する場合は、白米の代わりに発芽玄米を主食にもできます。それぞれ選び方やおすすめ商品を紹介していますので、あわせてチェックしてみてください。

こんにゃく米の売れ筋ランキングもチェック

こんにゃく米の楽天市場の最新売れ筋ランキング情報は、以下のリンクから確認することができます。

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