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もっと効果的に体幹トレーニングをしたい！
ダイエットや体幹トレーニングでは不安定な体勢で姿勢をキープしなくてはなりません。しかし自宅でやろうとしてもなかなか上手くいかないという方が多いようです。そんなときにあると便利なのが「メディシンボール」です。ダイエットだけでなくゴルフやテニスに必要な背筋トレーニングにも効果があると言われています。
メディシンボールはバスケットボールほどの大きさのボールです。硬いものや軟らかいものがあります。自分の筋力に合った重さのメディシンボールを使えば腹筋や背筋を鍛えることができます。メディシンボールを支えにして体勢をキープしたり、投げて筋肉の瞬発力を鍛えることもできます。いつものトレーニングに使って効率を上げることもできます。
メディシンボールで期待できる効果
メディシンボールを使ってのトレーニングでは様々な効果が期待できます。ボールがひとつあるだけで、普段は鍛えにくい箇所の筋肉に刺激を与えることができます。
無酸素運動で筋力アップ
出典：Amazon.co.jp
メディシンボールを使った筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけやすくなります。たとえば腕立て伏せなどは、腕の筋肉だけでなく胸筋を使いますが、腕の筋肉が先に疲れて胸筋を鍛えるところまでたどり着きにくいものです。メディシンボールを使って腕立て伏せをすると腕にかかる負担が減るので、効率良く胸筋を鍛えることができるようになります。
他にも腹筋やクランチをするときに、メディシンボールを持っておくことで腹筋に普段以上の負荷をかけることも可能です。腹筋や背筋のトレーニングに慣れてくると、負荷がかかりにくくなるため回数を多くする必要があります。しかしメディシンボールで負荷をかければ、今までと同じ回数で効率の良いトレーニングが行えます。
有酸素運動にも使える
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有酸素運動は歩く、走るなどが主ですが、時間がかかったり天候によっては難しいこともあるでしょう。メディシンボールがあれば、自宅でも効率の良い有酸素運動をすることができます。たとえばメディシンボールを持った状態でのスクワットや、踏み台昇降などです。メディシンボールで負荷をかけながら行うことで、通常よりも精度の高い有酸素運動をすることができます。
または、両手で持ったメディシンボールを下から上に持ち上げる動きを繰り返すだけでも大丈夫です。腰を落としてボールを持ち上げると同時に膝を伸ばせば、メディシンボールの重量で体が伸びやすくなります。短時間で有酸素運動を行いたい方にもおすすめです。
リハビリに使って無理なくトレーニング
ケガをするとしばらくの間、安静にしていなくてはならないことがほとんどです。しかし筋力は鍛え続けないと日に日に落ちていきます。メディシンボールを使って部分的な筋力のトレーニングをすることでリハビリにもつながります。
体に無理のない程度にメディシンボールを持ち上げたり、足で挟んで上げ下げするだけでも筋力トレーニングになります。メディシンボールは寝たままの状態でも比較的使いやすいトレーニング道具なので、工夫次第で効率の良いリハビリをすることができます。医師に相談の上、行ってください。
飽きずに続けやすい
メディシンボールはダンベルなどと違って、使い方が多いことが特徴です。持つ、投げる、挟む、支える、などバリエーションが豊富なので飽きにくいと言われています。トレーニングの気分ではない日は、メディシンボールを使った簡単な遊びにチャレンジするだけでも筋力アップにつながりやすいです。
また、ボールは子どもの頃から慣れ親しんでいる遊具なので、気負わずに使いやすいという方も多いようです。テレビを観ながらでも気楽に使えるので結果としてトレーニングが続きやすいといえます。
メディシンボールを選ぶポイント
材質は用途に合わせて選ぶ
メディシンボールの材質には表面が硬いハードタイプと、軟らかいソフトタイプがあります。どちらもトレーニングやリハビリなどに使うことに変わりはありません。しかしそれぞれの特性を生かした使い方をした方が効率は良くなります。
ハードタイプは負荷を的確にかけられる
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表面が硬いハードタイプのメディシンボールは、しっかりとした負荷をかけたいときにおすすめです。自宅でしっかりとトレーニングをしたい方は、ハードタイプを使ってみると良いかもしれません。ハードタイプのメディシンボールは掴んだときの抵抗が大きいので、しっかりとホールドするように力をいれる必要があります。この性質を利用して、様々な部位の筋力を鍛えることができます。
ハードタイプは抵抗が大きいので、表面にザラザラした滑り止めがついているものが多いです。汗をかいてメディシンボールを使っても滑りにくくなっています。ラバー素材が多いのも同様の理由です。
ソフトタイプは低負荷のトレーニングに
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表面が軟らかいソフトタイプのメディシンボールは、緩やかな負荷をかけたいときにおすすめです。筋力トレーニングを初めて間もない方や、リハビリをしたい方が使うと効果的です。寝たまま使って落としてしまっても、あまり痛くありません。また、グループでメディシンボールを投げて背筋のトレーニングをしたい方にもおすすめです。人に当たってもケガをする危険性は低いでしょう。
ソフトタイプのメディシンボールは、ハードタイプに比べて大きなものが多いです。体全体を使って遠くまで投げたり、メディシンボールを背中に敷いてバランスを取ったりすることもできます。
重さは初心者であれば3kgほどから
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メディシンボールの重さは1kg～10kgまで幅広くあります。自分の体力や筋力に合った重さを選ぶことが大切です。メディシンボールは重すぎても軽すぎても効果的に使うことが難しくなります。持ったときに「少し重たいかな？」と感じる程度から始めてみましょう。
目安としては普段スポーツをしている方で5～7kgを選ぶことが多いようです。これからスポーツを始める方は3kg前後のものを選ぶと良いかもしれません。
大きさはトレーニング内容によって決める
メディシンボールの大きさは直径で表されています。直径20cmは大人の方であれば片手で持てる程度の大きさです。直径が25cm以上になると、片手では持ちにくく感じる方もいます。基本的にはハードタイプは小さめで、ソフトタイプは大きめです。
腕立て伏せなどに使いたい場合は小さめのもの、腹筋時などに両手で持って使いたい場合は少し大きめのものが良いでしょう。トレーニング内容に合わせて複数準備している方も多いようです。
メディシンボールの使い方
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メディシンボールは使い方が決まっていません。どのように使っても良く、どの部位にでも使えます。メディシンボールを持って体を動かしてみて、気持ち良いと感じる部位に使うと効果的です。
スクワットでメディシンボールを使う
スクワットは何も持たずに行っても、充分な有酸素運動になります。しかしメディシンボールを持つことで、さらに効果的な有酸素運動にすることができます。メディシンボールを両手に持って手を伸ばし、肩の高さでキープします。そのまま上体は動かさずにスクワットをするだけです。腰をしっかりと落として、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。後ろ腿に力が入るように腰を落とせばヒップアップ効果が期待できます。
反復横跳びでメディシンボールを使う
反復横跳びは、筋力アップだけでなく筋肉の瞬発力も高めます。素早く動くことで足や腰に負荷がかかりやすいトレーニングのひとつです。この反復横跳びでメディシンボールを持つと体の動きを止めるときに使う筋肉が鍛えられます。勢いがついている体を止めるための筋力は止まる寸前に大きな負荷がかかるので、メディシンボールでその負荷を増やしましょう。
大きく振り上げて背筋を鍛える
腰を落とした上体でメディシンボールを両手で持ち、頭上に振り上げます。適度な勢いをつけて振り上げることで、背筋が鍛えられます。背筋は下半身に次いで大きな筋肉です。背筋を鍛えることで痩せやすくなったり、腰の筋肉を鍛えやすくなります。振り上げたらゆっくり下ろしましょう。下ろすときにも背筋に負荷がかかります。
メディシンボールのおすすめ5選
出典：Amazon.co.jp
最安値4,258円（税込）この商品の特徴
バスケットボールとほぼ同じ直径22cmのメディシンボールです。両手で掴みやすく、体全体に負荷をかけたい方におすすめです。重さの種類も豊富です。表面がラバーで凹凸があるので汗をかいて使っても滑りにくそうです。ハードタイプなのでしっかりと体重をかけて負荷を得ることができます。パートナーとボールを投げ合って瞬発力を鍛えるトレーニングにも向いています。汗や汚れがついても洗って手入れをすることができるので衛生面も安心です。
価格が変わっている可能性があるため、販売サイトでご確認ください。
表示価格に送料は含んでおらず、販売サイトによって送料は異なります。
この商品の特徴
バスケットボールとほぼ同じ直径22cmのメディシンボールです。両手で掴みやすく、体全体に負荷をかけたい方におすすめです。重さの種類も豊富です。表面がラバーで凹凸があるので汗をかいて使っても滑りにくそうです。ハードタイプなのでしっかりと体重をかけて負荷を得ることができます。パートナーとボールを投げ合って瞬発力を鍛えるトレーニングにも向いています。汗や汚れがついても洗って手入れをすることができるので衛生面も安心です。
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最安値1,609円（税込）この商品の特徴
直径13cm弱の小さめのメディシンボールです。ハードタイプですが、強く押すと少し弾力を感じることができます。小さめなので、背中の下に敷いて体幹トレーニングなどに使うこともできそうです。凹凸がしっかりしているので持ちやすく滑りにくくなっています。腹筋のときに持ってツイストする場合などに向いているでしょう。トレーニングガイドがついているので、これからメディシンボールを使ったトレーニングに挑戦したい方にもおすすめです。
価格が変わっている可能性があるため、販売サイトでご確認ください。
表示価格に送料は含んでおらず、販売サイトによって送料は異なります。
この商品の特徴
直径13cm弱の小さめのメディシンボールです。ハードタイプですが、強く押すと少し弾力を感じることができます。小さめなので、背中の下に敷いて体幹トレーニングなどに使うこともできそうです。凹凸がしっかりしているので持ちやすく滑りにくくなっています。腹筋のときに持ってツイストする場合などに向いているでしょう。トレーニングガイドがついているので、これからメディシンボールを使ったトレーニングに挑戦したい方にもおすすめです。
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最安値10,639円（税込）この商品の特徴
ソフトタイプのメディシンボールです。表面が革なので持ったときに手になじみやすくなっています。縫い目があるので指先をかけやすく、落としにくいでしょう。自宅でちょっとしたトレーニングをしたい方や、寝たままの姿勢で筋力アップを図りたい方にもおすすめです。屋外で体全体を使って投げるなどのトレーニングにも使えます。革は汗や水に弱いので、トレーニング後は乾いた布などで水気を取るようにしましょう。重さの種類も豊富です。
価格が変わっている可能性があるため、販売サイトでご確認ください。
表示価格に送料は含んでおらず、販売サイトによって送料は異なります。
この商品の特徴
ソフトタイプのメディシンボールです。表面が革なので持ったときに手になじみやすくなっています。縫い目があるので指先をかけやすく、落としにくいでしょう。自宅でちょっとしたトレーニングをしたい方や、寝たままの姿勢で筋力アップを図りたい方にもおすすめです。屋外で体全体を使って投げるなどのトレーニングにも使えます。革は汗や水に弱いので、トレーニング後は乾いた布などで水気を取るようにしましょう。重さの種類も豊富です。
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最安値2,189円（税込）この商品の特徴
ハードタイプのメディシンボールです。中に砂と空気が入っています。直径は20cmでバスケットボールよりもやや小さめです。その分手のひらでホールドしやすくなっています。お好みで空気を足したり抜いたりできるので、硬さを調節することができて便利です。トレーニング内容や体力などによって空気の調節をしても良いでしょう。しっかりした重さがありながら、ダンベルのように床に傷がつくこともありません。価格が比較的安いので、メディシンボールのお試しとして購入しても良いかもしれません。
価格が変わっている可能性があるため、販売サイトでご確認ください。
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この商品の特徴
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最安値952円（税込）この商品の特徴
初心者の女性におすすめのソフトタイプのメディシンボールです。1kgの重さが2個セットになっています。女性らしい色とキャラクターなので、お部屋に置いていても浮きにくいのではないでしょうか。直径は13cmと小型なので女性の手でも充分掴むことができます。空気が少なくなってきたら入れることができるところも安心です。背中や肩、腰などに敷いてストレッチポールの代わりに使うこともできます。エクササイズガイドブックが付属されているのも嬉しいポイントです。
価格が変わっている可能性があるため、販売サイトでご確認ください。
表示価格に送料は含んでおらず、販売サイトによって送料は異なります。
この商品の特徴
初心者の女性におすすめのソフトタイプのメディシンボールです。1kgの重さが2個セットになっています。女性らしい色とキャラクターなので、お部屋に置いていても浮きにくいのではないでしょうか。直径は13cmと小型なので女性の手でも充分掴むことができます。空気が少なくなってきたら入れることができるところも安心です。背中や肩、腰などに敷いてストレッチポールの代わりに使うこともできます。エクササイズガイドブックが付属されているのも嬉しいポイントです。
価格が変わっている可能性があるため、販売サイトでご確認ください。表示価格に送料は含んでおらず、販売サイトによって送料は異なります。
